美國(guó)健康飲食指南每5年更新一次，“2015年—2020年版”于今年1月7日發(fā)布。
《新指南》的觀點(diǎn)，與以往比，有的是大翻轉(zhuǎn)：民眾可以放心地吃雞蛋了；首次對(duì)糖分?jǐn)z入給出了定量建議等。
也有一如既往的觀點(diǎn)，《新指南》建議：美國(guó)民眾最好從以動(dòng)物蛋白為主的飲食結(jié)構(gòu)，轉(zhuǎn)向基于植物型食品的飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷類(lèi)和海鮮！對(duì)此，記者邀請(qǐng)南京專(zhuān)家進(jìn)行點(diǎn)評(píng)和解讀。
采訪專(zhuān)家：南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系 副教授 莫寶慶
本版采寫(xiě)：李蘭陵
不限制膽固醇的攝入量了
《新指南》修改較大的一處，是刪除了膽固醇攝入量的限制，這意味著不用擔(dān)心多吃雞蛋了。
血液中膽固醇過(guò)高，是引起心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素，因此美國(guó)2010年版的《飲食指南》建議，一天膽固醇的攝取應(yīng)低于300毫克，相當(dāng)于兩個(gè)小號(hào)雞蛋。
為何《新指南》不再針對(duì)膽固醇了？
原因是，雖然膽固醇水平與心腦血管疾病的關(guān)系非常密切，但這只是“血液中的膽固醇水平”，而多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，人們食用的膽固醇數(shù)量，與血液中膽固醇水平，沒(méi)有明顯的直接關(guān)系。
為何會(huì)如此呢？
一則，我們?cè)谑秤酶吣懝檀际澄飼r(shí)，小腸只吸收其中少量的膽固醇。
二則，膳食膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響，因每個(gè)人的遺傳和代謝狀態(tài)不同，而存在較大的個(gè)體差異，部分人膽固醇攝入量高時(shí)，反而抑制自身膽固醇的合成。
三則，當(dāng)身體工作正常時(shí)，肝臟本身會(huì)不斷地自行調(diào)節(jié)，從而阻止低密度脂蛋白及其所承載的膽固醇在血液里的積存。
總之，對(duì)于大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，食物中膽固醇的攝入量，不直接反映血中膽固醇的水平。
雞蛋還能降膽固醇
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家從雞蛋中提取卵磷脂，讓有心血管疾病的患者每天食用，3個(gè)月后，患者血清膽固醇含量顯著下降；用以治療動(dòng)脈粥樣硬化，也收到意外療效。
原因是，卵磷脂是一種很強(qiáng)的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態(tài)，有利于脂類(lèi)透過(guò)血管壁，為組織所利用，從而使血液中的膽固醇減少。
因此，《新指南》列出的可以“多吃”的食物中，蛋類(lèi)位在其列。
當(dāng)然，對(duì)于已患有高脂血癥的人群，膳食中膽固醇的攝入量，可能會(huì)影響血中的膽固醇水平，在膳食中仍需要加以限制。
肉蛋不吃會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)平衡
瘦肉，在《新指南》中，也被列在可以“多吃”之列。
為何會(huì)如此呢？
《新指南》的主要精神，是選擇食物要注意多樣性，因?yàn)槊款?lèi)食物含有的營(yíng)養(yǎng)成分，都有自身的特點(diǎn)，沒(méi)有一種天然食物，能滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的全部需求(母乳對(duì)6個(gè)月的嬰兒除外)。
瘦肉，一般指豬、牛等家畜身上富含蛋白質(zhì)的肉，這些肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，非常符合人體的營(yíng)養(yǎng)需要。
瘦肉中，還含豐富的礦物質(zhì)，尤以含鐵(紅色瘦肉)、磷、鉀、鈉等較多。
瘦肉，也是維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸PP的良好來(lái)源。瘦豬肉中的維生素B1含量相當(dāng)高。
如全素膳食，肉、蛋不吃，也會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)平衡。
瘦肉吃多了也不健康
《新指南》同時(shí)又明文建議：“青少年和成年男性應(yīng)減少吃肉，進(jìn)食更多蔬菜”。這又是為什么呢？
原因是，以前的版本側(cè)重于“按飲食成分，如食品類(lèi)別與營(yíng)養(yǎng)”來(lái)考慮健康飲食，而此版本則從“整體飲食健康習(xí)慣”來(lái)看待問(wèn)題。
美國(guó)政府的數(shù)據(jù)顯示，14歲至70歲男性食用肉類(lèi)、雞蛋和家禽都超過(guò)了建議分量。
從“整體飲食健康習(xí)慣”來(lái)說(shuō)，已經(jīng)吃得超標(biāo)了，所以《新指南》建議“減少食用”。
盡管《新指南》列出的可以“多吃”的健康食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、海鮮、瘦肉、禽肉、蛋類(lèi)、油等。但美國(guó)人日常飲食里，已經(jīng)含有“超過(guò)兩倍的人體所需的蛋白質(zhì)”。
因此，《新指南》建議：美國(guó)民眾最好從“以動(dòng)物蛋白為主的飲食結(jié)構(gòu)，轉(zhuǎn)向基于植物型食品的飲食結(jié)構(gòu)！”
要多吃全谷類(lèi)和完整水果
《新指南》建議：要多吃水果，尤其是“完整的水果”；多吃“零脂或低脂奶制品”；多吃谷物，至少一半是“全谷類(lèi)”。
為何要如此建議呢？
和以往版本比，這一版更強(qiáng)調(diào)“營(yíng)養(yǎng)素密度”，即，一定量食品中某種微量營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量的比值。
我們每日選擇的食物要多樣化，但在每一類(lèi)中，又如何選擇呢？選擇“營(yíng)養(yǎng)素密度”高的！
如，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優(yōu)先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧，“營(yíng)養(yǎng)素密度”就提高了。
在全脂酸奶當(dāng)中，B族維生素和鈣的含量差異不大，選擇加糖少的品種，"營(yíng)養(yǎng)素密度"就高了。
水果呢？果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富。
草莓里本來(lái)含糖只有5%，如果把它熬成草莓果醬，加了60%的糖，熱量一下子就變成將近10倍了，"營(yíng)養(yǎng)素密度"就低了。
什么叫做垃圾食品？就是讓你長(zhǎng)肥肉的能力強(qiáng)，而提升活力和修復(fù)身體的能力差，即“營(yíng)養(yǎng)素密度”很低的食品！
果奶之外添加糖的攝入要限量
《新指南》首次對(duì)美國(guó)居民添加糖攝入量進(jìn)行了限制，建議居民每天攝入添加糖不超過(guò)卡路里攝入總量的10%，但并未限制牛奶及水果中的天然糖類(lèi)攝入。
為何要如此呢？
美國(guó)從1980年開(kāi)始發(fā)布《飲食指南》以來(lái)，一直鼓勵(lì)人們攝取較少的脂肪。這樣，與50年前相比，美國(guó)人攝取的脂肪減少了25%，但碳水化合物的攝取卻增加了(超過(guò)30%)。
還導(dǎo)致人們多吃無(wú)脂肪但添加糖分的加工食品，現(xiàn)在美國(guó)人平均每天食用22-30茶匙的添加糖分，一半來(lái)自汽水、果汁和其他含糖飲料。 目前美國(guó)人平均每天從糖類(lèi)中攝取的熱量約為270卡路里，占每天攝入總熱量的約13%。
為了防肥胖等病，將能量的攝取控制在合適的范圍內(nèi)，《新指南》建議：居民每天攝入的添加糖，要不超過(guò)卡路里攝入總量的10%，即，一般成人每天最多只應(yīng)攝取12茶匙的添加糖，相當(dāng)于470毫升的汽水。
少年兒童更要少吃鹽
總體上，《新指南》對(duì)健康飲食的建議可歸納為“多吃”與“少吃”兩大類(lèi)。
“多吃”，除了上面說(shuō)過(guò)的水果、谷物、奶、肉、蛋等外，排在第一位的是“各類(lèi)蔬菜”，主要是深綠色、紅色和橙色蔬菜、豆類(lèi)、含淀粉及其他成分的蔬菜。
“少吃”，除了“人工添加糖”外，還有“每人每天攝入的熱量，飽和脂肪酸的比重不應(yīng)超過(guò)10%”。
再就是“每人每天鹽分的攝取量不應(yīng)超過(guò)2.3克，其中14歲以下兒童更應(yīng)少吃。”
為何少年兒童更應(yīng)少吃鹽？
因?yàn)榭茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量就越多，鈣的吸收也就越差。而少年兒童，正是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵期！