●哈佛大學建議少吃白米飯,國內(nèi)營養(yǎng)專家亦認為每頓吃兩碗飯可能過多
●吃糧食應注意粗細搭配,建議每天最好吃粗糧85克以上,對預防慢性病很有好處
白米飯是中國南方民眾的主食,而吃飯已經(jīng)形成一種文化,例如熟人碰面的第一句話往往會說“吃飯了么?”穩(wěn)定無憂的工作還被稱為“鐵飯碗”。然而,白米飯吃進肚子里很快轉化為糖分,因此近年來有不少聲音稱其為“垃圾食品”。在美國哈佛大學公布的“健康飲食金字塔”中,白米飯(white rice)赫然高居塔尖,建議“限制食用”。廣州也有營養(yǎng)專家提醒,成年人每頓吃兩碗飯確實過多。長年吃白米飯的“飯桶”們該何去何從?答案是:吃糧食應注意粗細搭配,建議每天最好吃粗糧85克以上。
傳言:
吃白米飯相當于吃糖?
近年來網(wǎng)上不乏“黑”白米飯的聲音,斥之為“垃圾食品之王”,依據(jù)是“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,只有淀粉,而淀粉屬于糖分(碳水化合物)”,因此白米飯符合“垃圾食品”的定義:高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。有網(wǎng)友直言,一碗接一碗地吃白米飯,相當于一碗接一碗地吃糖!
原來,大米是稻谷經(jīng)多重加工的產(chǎn)物——把稻谷的穎殼脫下、分離而形成糙米,再進行碾米去掉皮層和胚芽,還有去糠、拋光等,最后得出的產(chǎn)品常常被廣州人稱為“精飼料”。相對而言,沒有經(jīng)過太多加工的糧食就是“全谷物”、“全麥”食品。
哈佛:
白米飯高居飲食“金字塔”塔尖
鑒于有網(wǎng)友在“黑”白米飯的時候提到美國哈佛大學“健康飲食金字塔”,記者查閱了發(fā)布方哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系的官網(wǎng),上面的確把白米飯放在“金字塔”的塔尖,與紅肉、加工肉類、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖飲料、糖果、鹽并列,認為應該少吃。其附帶說明指出,白米飯、白面包等精加工糧食在人體內(nèi)相當于糖分,長期過量食用會導致難以控制體重,增加心臟病、糖尿病等慢性病的風險,還會令血糖飆升。
另一方面,哈佛建議多吃全谷物食品作為糖分的來源,包括燕麥片、全谷物面包和糙米,它們被身體消化的速度較慢,令體內(nèi)血糖和胰島素水平的波動不至于太快,從而控制饑餓感,能夠預防II型糖尿病和心臟病。取代精加工糖分食品的還有健康的脂類,包括富含不飽和脂肪的橄欖油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、堅果、牛油果、三文魚等,不僅可以改善膽固醇的水平,還可保護心臟。
在美國密歇根大學公布的類似飲食“金字塔”中沒有單列出白米飯,但其相關說明表示,白米飯的血糖指數(shù)(攝入后令血糖上升的相對能力)高達87,血糖負荷36,均屬于高水平,應多吃糙米取代白米飯,而白米飯和富含纖維的食品(如蔬菜、豆類)一起吃仍是健康的飲食。
記者查證,白米飯也并非全是糖分而“幾乎不含有蛋白質”。資料顯示,大米含糖分約為75%,在其主要品種中,南方常見的秈米蛋白質含量約為8%,北方常見的粳米蛋白質含量也有7%。大米的蛋白質有米谷蛋白、米膠蛋白和球蛋白等,但這些蛋白質中的賴氨酸和蘇氨酸含量比較少,其營養(yǎng)價值比不上動物蛋白質。
專家:
每天吃85克粗糧可防慢性病
廣州市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚榮韶根據(jù)《中國居民膳食指南》指出,飲食的大原則是食物多樣化,以谷類為主,建議6歲以上的人每天食用谷類250~400克,其中粗糧應占50克以上,最好在85克以上,對預防慢性病很有好處。但是,不建議全部都吃粗糧,過多粗纖維食物容易引起胃損傷,甚至增加胃癌的風險。
譚榮韶表示,吃太多精加工的白米飯不符合健康飲食的原則,原因是其缺少膳食纖維,會增加罹患糖尿病、冠心病、結腸癌等慢性病的風險——美國有研究發(fā)現(xiàn),吃太多白米飯可以引發(fā)糖尿病。一般來說,普通人每餐進食一碗飯就相當于吃大約100克大米(干重),每頓吃兩碗飯的確過多,除非是長身體階段的孩子或是體力活動較多的人士。
但是,譚榮韶認為不能“一棍子打死”白米飯,而是要注意粗細搭配,總的熱量不超標。目前國內(nèi)外營養(yǎng)學界均推薦飲食中蛋白質占10%~15%,糖分占55%~65%,脂類占20%~30%。正常人每天至少要吃150克糖分,因為糖分是身體能量的重要來源,若吃得不夠,會導致肌肉、脂肪分解,令人越來越瘦。現(xiàn)在的人米飯吃得不多,問題是吃肉吃得太多,而很多人攝入糖分偏低,但仍然患上代謝綜合征。另一方面,有的人不吃白米飯而改吃面食、水果,它們同樣含有大量糖分。醫(yī)學指導/廣州市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚榮韶