范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學博士
導讀：有女生問我：聽說飯前喝湯水有利于減肥，那我是在飯前一小時喝呢，還是半小時前？還是馬上要吃之前喝呢？
也有個女士問，聽說韓國養(yǎng)生專家提倡“飯水分離健康法”，說是用餐的時候和餐后兩小時之內(nèi)都不能喝水喝湯，這樣才能健脾養(yǎng)胃、強壯身體，是嗎？
還有位老年朋友問我：我早上運動之前不敢喝水，怕胃里水咣當妨礙運動。可是夏天健身之后，身上會出不少汗，嘴里也特別渴，回來路上總是會去喝點冰鎮(zhèn)礦泉水。您覺得，這時候喝水對么？
聽了這些問題，就覺得喝水的時間還是個挺復雜的事兒，甚至很讓人糾結(jié)。我沒有做過相關(guān)的人體實驗，只能就目前看到的一些研究證據(jù)，加上從理論上推斷的可能效果，對喝水時間的問題做個初步回答。
先說喝水和減肥的事兒
很多人聽過一句話，“飯前喝湯，苗條健康”。其實我早就強調(diào)“飯前喝湯，越喝越靚”。那是因為看到一篇研究論文談到，餐前喝湯，能夠減少用餐時的食物攝入量約15%，而且又不影響飽感。換句話說，就是提前喝點湯水，讓胃里先不那么餓得癟癟的，吃東西的時候就不會覺得那么著急，進餐速度就慢了。同時，因為胃里先有些水分，干的食物到了胃里就會吸水膨脹，飽脹的感覺會比純吃干食物的時候提前到來，也就更不容易吃過量。后來，這個說法被著名健康教育專家洪昭光教授廣泛傳揚，最終家喻戶曉。
后來看了其他相關(guān)的研究，才明白實際上餐前喝湯、喝水、喝飲料，時間把握非常重要。研究發(fā)現(xiàn)，兩餐之間喝水，也就是餐前一兩個小時喝水，甚至喝含熱量的甜飲料，都不能減少進餐時的食物攝取量。也就是說，兩餐之間喝了不少糖水，吃飯時卻不能讓人少吃東西，結(jié)果就是一天當中吃進去的熱量增加，當然是增肥的結(jié)局。那么，臨吃飯的時候喝水喝飲料，或者一邊吃飯一邊喝湯、喝飲料，都不能讓人少吃東西。不過有一項研究發(fā)現(xiàn)，邊吃邊喝，和吃飯不喝湯或飲料相比，能讓人在停止進餐的時候感覺更飽。
要想喝了液體之后，減少正餐的攝入量，需要在進餐前20分鐘左右的時候喝水。在這個時間點喝飲料或水，食量會明顯減少，而且即便喝的是含糖的飲料或含淀粉的湯，糖的量加上吃進去食物的量，攝入的總熱量仍然比餐前不喝液體要少。也就是說，這種餐前喝湯，是有利于控制體重的。西式餐的餐前湯，和正餐的間隔時間通常短于20分鐘，不一定能起到限制食欲的作用；而中餐宴席傳統(tǒng)上的餐后湯，則更是只能給飽滿的胃再增補一些鹽和脂肪了。
研究者也不能準確回答，為什么餐前20分鐘這個時間點有效，而太早太晚都不行。推測可能的機制或許是這樣的：喝水之后，液體從胃里排空的速度是很快的，大概也就十幾二十分鐘。如果水完全排空，胃的膨脹狀態(tài)消失，重新回到饑餓狀態(tài)，那么對食欲的抑制作用就比較有限。所以，在沒有把水完全排空之前吃進去食物，食物又吸收了沒有排空的一部分水分，可以使胃一直保持一定的膨脹狀態(tài)，從而可能提高飽感。但如果一邊喝水一邊吃飯，胃膨脹的感覺還沒有及時傳入大腦的食欲控制中樞，不能起到抑制食欲的作用。
再說說吃飯時是否適合喝水的事情
如果吃很干的食物，餐前又沒有喝水，那么吃飯時需要喝點水，來幫助濕潤食物，也有利于消化液的分泌。但是，如果餐前喝了水，或者食物中含有很多水分，比如已經(jīng)有了一些粥湯，或者高水分的蔬菜比如冬瓜蘿卜番茄之類，那么用餐時不喝水也不會妨礙進食或消化。
在很多時候，沒有什么絕對的好和不好，數(shù)量才是關(guān)鍵因素。對絕大多數(shù)健康人來說，用餐時喝一小杯水或湯，不至于會“沖淡胃液”；喝兩大碗可能發(fā)生的事情，不等于喝半碗也會發(fā)生。但如果喝幾大杯，恐怕就是另一回事了。飯前先喝兩瓶甜飲料，顯然更是不明智的做法。
另一方面，身體狀況較差的人，用餐時的喝水量也可以適當節(jié)制。首先，有些人本來身體瘦弱，食欲不振，飯量較小，用餐時再大量喝水喝湯，有可能妨礙進食量，不利于體重的增加。其次，一些平素肌肉乏力、消化不良，有胃下垂和胃動力不足問題的人士，擔心喝大量湯水會讓胃太過沉重，那么不如餐前喝一杯水或一小碗湯，然后專心用餐，等到胃排空過半的時候再喝水，也就是餐后兩小時左右。這時候再喝水，就不會讓胃不堪重負。第三種情況，胃液本來分泌嚴重不足，用餐時再喝很多湯水、吃很多西瓜之類的水果，有沖淡胃液影響消化的可能性。此外還要提醒這些人，先把固體食物嚼碎咽下去再喝湯，才不會妨礙認真咀嚼食物；若沒有好好嚼碎食物，就用大口湯沖下去，的確可能會影響消化。
我估計，韓國養(yǎng)生專家的“飯水分離”提法，恐怕正是針對這些食欲不振，消化不良的體弱者來說的。如果本來體力強健胃腸功能好，就不必太在意用餐時喝杯水的事情了。
喝水這事兒，基本原則是想喝就喝點
當然，即便是身體強健的人，也不提倡在用餐時喝甜飲料和油膩湯。為了避免發(fā)胖，為了避免從咸味湯中攝入大量鹽分和脂肪，還是以喝白水、淡茶和咸味較淡的少油湯為好。
至于運動前后的飲水問題，對干燥的北方地區(qū)來說，早上運動前，最好能喝一杯水，補充夜里損失的水分，滋潤一下消化道黏膜，同時也避免運動出汗造成血液過分濃縮。血糖控制不太穩(wěn)的人，可以喝一小碗稀粥，避免運動時血糖過低出現(xiàn)危險。喝一杯水，或一小碗粥湯，不會讓胃里沉重，不會妨礙運動。
運動之后若大量出汗，當然需要及時補水，但是這時應當少量多次補水，喝兩小口，停一下，再喝兩三口，避免血液滲透壓的快速變化。因為大量運動出汗，猛喝大量的水，引起暫時性的體液電解質(zhì)失調(diào)，甚至引發(fā)腦水腫而送醫(yī)院急救的也不乏其例。還要注意的是，運動發(fā)熱后不宜喝冰鎮(zhèn)的水和飲料，如果不喜歡溫熱的水，室溫的水就可以了，避免血管突然收縮，反而不利于排汗散熱，甚至引起受冷刺激而腸胃痙攣不適。
說來說去，喝水這事兒，還是以補水為重，基本原則是想喝就喝點，不要忍渴不喝。只是，如果胃腸比較嬌弱，少量多次地喝總是最明智的。如果運動大量出汗，要注意及時補水，小口慢喝，若喝不對時間和方式，可能帶來一點小麻煩。其實，到底什么時間喝最合適，其實最權(quán)威的是你自己的身體——如果換個喝法之后有好效果，它肯定會告訴你的。