下面是根據(jù)不同年齡給出的運(yùn)動(dòng)建議：
二十多歲：可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉，可選擇馬拉松、暴走等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以及舉重等力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。肌肉通過強(qiáng)化鍛煉取得強(qiáng)健效果，心臟通過有氧耐力鍛煉可以提高輸血量和心肺功能。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。
三十多歲：在運(yùn)動(dòng)量上應(yīng)該做一些調(diào)整，可選擇爬山、慢跑等中-高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉等運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)前后要做一些伸展性的練習(xí)，以防止拉傷。此階段身體肌肉減少，體重脂肪增加，可以選擇室外慢跑或跑步機(jī)來消耗脂肪。
四十多歲：應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等，能很好地強(qiáng)健關(guān)節(jié)和提高心肺功能。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達(dá)到22％，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習(xí)從這個(gè)年齡段就要開始。此外，力量練習(xí)還有助于提高骨質(zhì)密度，減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
五十多歲：中年后身體機(jī)能下降較快，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防老年衰退和疾病的關(guān)鍵時(shí)期。可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如快步走、游泳和騎自行車等，同時(shí)保持一定的肌肉力量鍛煉。對(duì)于女性來說，運(yùn)動(dòng)可以減輕更年期癥狀，可以增加一些身體牽拉等柔韌性練習(xí)，或者做一些瑜伽練習(xí)，這樣能保持身體的靈活性，并減輕心理壓力。
六十多歲：運(yùn)動(dòng)應(yīng)以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提高心理承受能力為目的，可以讓自己終身受益。多做步行、交誼舞、瑜伽或游泳等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持一定的肌肉力量鍛煉。這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之外能使人精神抖擻，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。
七十多歲：中高齡老人由于器官功能明顯衰退，參加健身運(yùn)動(dòng)必須注意安全性。可以選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、健身操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)可以利用小器械如橡皮帶、自身重量進(jìn)行一些低負(fù)荷、安全性好的肌肉力量練習(xí)，改善骨和關(guān)節(jié)的機(jī)能。
八十歲以上：高齡老人由于肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等比較嚴(yán)重，應(yīng)該選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。可以選擇全身都能得到伸展和活動(dòng)的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球，多做日光浴。中高齡老人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意把握“度”，在運(yùn)動(dòng)后不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現(xiàn)，定期做心電圖等檢查，確保身體的健康狀態(tài)。
江蘇省體科所群體研究中心 黃暉明